正しい熱中症対策とは？
水を摂取するだけでは何がいけないのか、そのメカニズムを解説いたします。
水分補給だけでは熱中症を防げない？
ここ数年の日本の夏は、全国的に酷暑で寒暖差も激しく、熱中症で緊急搬送される人も増えています。
そのようななか、ある女性が外出先で熱中症になり緊急搬送されたことが報道されました。
暑さを感じてすぐに水を摂取したにもかかわらず、どんどん具合が悪くなり、一時は意識を失い危険な状態だったといいます。
水分補給をしても重篤な状態になってしまうとは、いったいどういうことなのでしょうか。
ここではそのメカニズムを詳しくご紹介します。
人のカラダに最も大切なのは水分
水は私たちの体内に大量に蓄積されている、最も大切な成分であるといっても過言ではありません。
水分量（体液量）は年齢によって異なり、いちばん多いのが赤ちゃんで、体重の約80％が水です。
子どもは70％、成人男性で60％、成人女性で55％、高齢者では50％ほどになり、水分は年齢とともに減少していきます。
私たちのカラダはおよそ60兆もの細胞からなりたっており、その細胞の一つひとつに水分が内包されています。
人が生きていく上で、それだけたくさんの水分が必要ということです。
そこで、体内の水分量を保つため、水分の摂取と排泄を繰り返すことで、常に水分量が一定になるように調節されています。
一般的に体重70kgの成人男性では、１日のうちに2.5ℓの水を摂取し、排泄するとされています。
その内訳はだいたい以下のとおりです。
たかが水と思われるかもしれませんが、体内の水分量が１％程度失われると、のどの渇きを感じ、２％で運動能力が低下しはじめ、「脱水」と同じ状態（＝体液が失われ、必要な水分と電解質が不足している状態）になります。
水分量が3％失われると、強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこり、4～5％になると、疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。
８％になると意識障害やけいれんをおこし、10％以上になると死にいたることもあります。
脱水は血液中の水分も失っている状態なので、血液がドロドロになってしまい、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクも増します。
人間にとって体内の水分量をいかにキープするかが生命の維持に大きく影響しますから、暑さで汗がダラダラ出るような時の水分補給はとても大切なのです。
水分はどのように摂取するの？
人の体液は真水ではなく、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどの「電解質(※)」と呼ばれる成分を含んでいます。
夏に汗をかいて水分を失った場合、電解質を含まない 水やお茶をたくさん飲んでも、のどは潤うかもしれませんが、実際に水分は蓄えられていないのです。
水分で電解質の濃度が薄められるため、適切な濃度を保とうとして、せっかく摂り入れた水分を尿として排泄してしまうからです。
これが冒頭で述べた、水を摂取したのに熱中症で意識を失ってしまった女性に起こったメカニズムなのです。
熱中症は、重症化すると命の危険がありますし、回復しても後遺症が残ったりもします。
熱中症かもと思ったら、速やかにカラダを冷やし、電解質（特に塩分であるナトリウム）を含んだ水分を摂るようにしましょう。
また、熱中症にならないよう、ふだんから栄養のある食事をしっかり三食摂り、こまめに水分を摂取して、体内の水分量をキープしてあげてくださいね。
（※）電解質とは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど水に溶け、イオンとなるミネラルのことです。
水分補給をする際の５つの注意点
水分を補給する際に注意したいポイントをまとめると、次の５つになります。
一度にたくさんの水分を摂っても、カラダはうまく吸収することができませんし、そもそも摂取された水分が体内に浸透するのに20分ほどかかります。
つまり、のどが渇いた時（水分を１％以上失った状態）では既に遅いのです。
水分はのどが渇いたと感じていなくても、こまめに少しずつ時間を決めるなど、意識して積極的に摂取することが大切です。
目安としては10～15分に1口か2口、または起きた時、食間、食事中、運動時、入浴前後、寝る前などにコップ1杯などと決めるのもいいでしょう。
熱中症予防に電解質を補給しようと経口補水液を摂取する場合、その量には注意してください。
塩分濃度がかなり高いので、あまり多く飲むと塩分を摂りすぎてしまいます。
とくに高血圧症の人は飲みすぎないように気をつけてください。
そもそも経口補水液は、予防的に摂取するよりも発汗して水分が失われはじめてから摂取するのがおススメです。
カフェインやアルコールは利尿作用があります。
せっかく摂取しても水分を排出してしまいますから、補給には向きません。
同様に、利尿作用のある薬を服薬している人は、やはり水分を排出してしまいますから、よりこまめに水分補給をするように意識してくださいね。
熱中症対策とカルシウム
カルシウムは、体内のミネラルの中で最も量が多く、人間のカラダになくてはならない重要な栄養素です。
カルシウムの不足は水分と同様に、生命の維持にも大きく関係します。
ところが、カルシウムは夏に関わらず一年中不足しやすい栄養素で、とくに現代の日本人の食生活では十分な量が摂取できていないと指摘されています。
前述のとおり、夏は汗から塩分などといっしょにカルシウムも体外に排出されてしまいます。
だいたい１ℓの汗をかくと、およそ40㎎のカルシウムが失われるといわれています。
カルシウムが不足すると、「カルシウムパラドックス（※）」をおこし、骨粗しょう症をはじめ、さまざまな疾病や不調の要因になりますから注意しましょう。
熱中症になる前に、日ごろから吸収率のいいカルシウムを積極的に摂り、暑い夏を元気に乗り切りましょう！
※カルシウムパラドックスとは、血液中のカルシウムが不足しているのに、体内にはカルシウムがあふれ過ぎている矛盾のことです。
