じめじめする梅雨は、心身の不調を訴える人が増えます。
ウイルス感染をはじめ、気になるのが免疫力の低下。

そこで、生活の中で免疫力を上げるための６つの方法をご紹介いたします。


あなたの免疫力はだいじょうぶ？セルフチェック！

前回のコラムでは、カルシウムと免疫力の関係についてお話しました（「カルシウムと免疫の意外な関係！カルシウム不足が免疫力をピンチにさせる！？」）。

今回は、日常生活の中でできる「免疫力をあげるための６つの方法」をご紹介します。
まずは、いまカラダの抵抗力がどのくらいあるのか、セルフチェックしてみましょう！



以下に当てはまる項目があればいくつでもチェックを入れてください。

● 最近疲れやすくなった
● 寝ても怠さがとれない
● よく眠れない
● 胃腸の調子が良くない
● 風邪をひきやすい（年に４回以上）
● 切り傷などが治りにくい
● カラダが冷える
● ストレスを多く感じる
● 運動不足だと思う
● 肌荒れや湿疹など皮膚トラブルが起こりやすい
● 口内炎ができやすい
● 楽しいことがない・笑っていない
● 食生活が乱れている

上記に当てはまった項目数×10％が、いまのあなたの仮の免疫力低下率と思ってください。
例えば、３項目当てはまったのなら、

３×10％　で、免疫力低下率30％、
12なら、同様に　1２×10％で、120％。

基本的に数値が30％以上なら、免疫力が低下しつつあるので、下記の「免疫力をあげるための６つの方法」を参考に、ぜひ日常生活から対策、改善していきましょう。

もしも100％以上なら、かなり危険です。
日常の生活改善はもちろんのこと、一度医療機関に相談されることを強くおすすめいたします。


生活の中で免疫力を高める６つの方法



◆１． 生活リズムの見直し


生活のリズムを整えることはカラダのリズムを整えること。
免疫力を高めるためには、何といっても生活リズムが大切です。

毎日決まった時間に寝起きし、食事するようにしてリズムを整えることで免疫力が上がります。
早寝早起きを心がけ、朝はきちんと朝日を浴びましょう。

◆２． 適度な運動


年齢とともにどんどんカラダを動かさなくなってはいないでしょうか。
一日中家にいる日であっても、必ず何かしらカラダを動かすようにしましょう。

一日10分程度でも構いませんので、無理のない範囲でストレッチや周囲を軽くウォーキングするなど、毎日継続してカラダを動かすよう心がけてください。

◆３． 良質な睡眠


夜ぐっすり眠るためには、昼間はなるべく寝ないようにし、仮眠するにしても15分くらいにして、散歩などカラダを動かしたり趣味に興じたりしてください。

そして、毎日決まった時間に就寝するようにし、寝る直前は照明を暗くし、スマホなどのブルーライトを見たりしないようにしましょう。

◆４． 食事+カルシウムの積極的な補給



食生活にも気をつけて、栄養バランスのいい食事を毎日だいたい同じような時間帯に摂るように意識してください。

免疫物質の元になる魚類、肉類、卵、大豆等の「たんぱく質食品」、抗酸化作用のある「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」を豊富に含む「緑黄色野菜」、腸の免疫細胞を活性化させる納豆やみそ、ヨーグルト等の「発酵食品」、免疫力UP最強の組み合わせ「カルシウム+ビタミンD（牛乳、チーズ等の「乳製品」+「魚介類」や「きのこ類」）」などを積極的に摂るようにしましょう。

カルシウムは吸収されにくいので、吸収率のよいものがおすすめです。
足りていない場合は医薬品やサプリなどで補うと良いでしょう。

また、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDは太陽光を浴びることで生成されます。
紫外線は気になりますが、５～10分程度の短い時間のお散歩はおすすめです。
日を浴びながら外を歩いてみてはいかがでしょうか。

◆５． 笑い



免疫力を上げるためのいちばん簡単でラクな方法は、よく笑うことです。
笑うと副交感神経が働いてリラックスしますし、ストレス解消にもなります。

「笑い」は免疫細胞のNK細胞を活性化させるという調査結果もありますし、「笑顔療法」いう治療法をとりいれているクリニックもあるくらいです。

作り笑いでも効果があるということですから、とくに面白くなくても鏡を見て笑顔だけでも作ってみてくださいね。

◆６． 温める


免疫力は体温が下がると低下すると言われています。

免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃程度で、体温が1℃下がると免疫力が30%ほど下がり、1℃上がると免疫力が最大5～6倍ほど上がるとされています。

冬にカラダを温めて体温を上げるのはもちろんですが、夏でも冷房などでカラダを冷やしすぎないように気をつけましょう。

また夏は入浴せずにシャワーで済ませてしまう人も多いと思いますが、40度くらいのお風呂にゆったり浸かってリラックスすることをおすすめします。



免疫力が低下すると、あらゆる病気に罹りやすくなってしまいます。
上記６つの免疫力UP法を意識しながら、できるところから実行してみてください。

また、これらを試行してみても体調が改善されない、調子が良くならないという方は早めに医療機関を受診してくださいね。